Beleženje kalorij ni potrebno, če si zadovoljen/a s svojimi fitnes cilji, pa naj bo to hujšanje ali pridobivanje mišične mase.
Kljub temu pa si je pametno beležiti stvari, ki jih zaužiješ čez dan, vsaj nekaj časa, dokler ne dobiš občutka koliko hranil poješ v enem obroku.
Veliko ljudi misli, da ne poje toliko veliko, da kak piškot čez dan že ne more biti tak problem, drugi pa mislijo, da pojejo zadosti količine hrane, čeprav se je napredek v fitnesu že zdavnaj ustavil.
Ne glede na to, kaj je tvoj cilj, rezultati govorijo zase. Zato priporočam, da si začneš beležiti vse kar zaužiješ čez dan. Obstaja vrsto aplikacij, med najpopularnejšimi je MyFitnessPal, ki ga uporabljam tudi jaz. Lahko uporabljaš tudi kakšno drugo.
V nadaljevanju ti bom pokazal par korakov kako ugotoviti koliko moraš pojesti za svoje cilje:
- Vprašaj se, ali želiš shujšati ali prodobiti mišično maso?
- S pomočjo internetnega kalkulatorja si lahko izračunaš koliko kalorij potrebuješ na dan za tvoj cilj
- Kjer določiš tudi stopnjo dnevne aktivnosti ipd.
- Določi koliko beljakovin potrebuješ dnevno: med 1.6 in 2.2 grama na kg/telesne teže (važno je samo, da si znotraj tega)
- Ostalo so ogljihovi hidrati in maščobe, odvisno od diete, ciljev, želja ipd.
- Če želiš shujšati odštej 300-500 kalorij, če pa pridobiti maso pa dodaj 300-500 kalorij (kar je že všteto v kalkulatorju)
- Določi si število obrokov na dan, da si lahko izračunaš koliko mora vsebovati vsak obrok hranil
- Sčasoma se prilagajaš; dodajaš ali odvzemaš, odvisno od rezlultatev, ki jih dobivaš
Moj primer:
- 87 kg, želim pridobiti maso, cilj 95 kg
- 4 obroki dnevno
- Cilj: 3500 kalorij in 160g beljakovin dnevno
Kar pomeni, da mora vsak obrok vsebovati cca 800 kalorij in 40g beljakovin.
Predlagam, da za začetek prvih par tednov samo beležiš vsak dan koliko zaužiješ, brez da bi delal/a kakršne koli spremembe, da vidiš kje si. Potem pa začni jesti po planu.
Vem, da to zgleda kot veliko dela, ampak ti vzame mogoče 10 minut na dan, vse kar rabiš je tehtnica in aplikacija kamor si boš beležil, ter želja do spremembe.
Prehrana je ena izmed ključnih stvari pri doseganju svojih fitnes ciljev, zato je ne ignoriraj, da ne bodo šli treningi v nič.
Če potrebuješ pomoč pri izračunu, se nam javi.
Miha Lalovič Korenjak,
Osebni trener
