Kaj je suitcase deadlift?
Kot že samo ime pove, gre za dvigovanje teže, podobno kot bi dvignili ali držali kovček. Torej namesto da je utež pred telesom, je ta ob strani. Ker je SCDL še ena oblika konvencionalnega deadlifta, je očitno, da ima poleg koristi konvencionalnega DL tudi nekaj dodatnih koristi zaradi razlike v slogu. Predvsem gre tu za stabilizacijo trupa, kjer moramo kompenzirati z mišicami trupa in ne dopustiti rotaciji v boku zaradi položaja teže le na eni strani.
Mišice in mišične skupine, ki sodelujejo pri izvedbi vaje:
Primarne:
- Mišice zadnje lože
Sekundarne:
- Stegenske mišice
- Trapezi
- Zadnjične mišice
- Primikalke in odmikalke kolka
- Trebušne mišice
- Mišice spodnjega dela hrbta
- Nadlaktne in podlaktne mišice
- Meča
Izvedba:
- Položimo (palico, KB, utež) ob strani ob nogo.
- Boke potisnemo nazaj in pokrčimo kolena kot pri mrtvemu dvigu.
- Prsa so dvignjena in hrbet je raven.
- Primemo izbrani rekvizit (če je to palica, pazite da jo primete na sredini).
- Stisnemo trebušne mišice, da podpremo hrbtenico.
- Bok potisnemo naprej in se zravnamo.
- Položimo rekvizit na tla in med tem ohranjamo pravilno držo.
Na kaj moramo biti pozorni:
- Da se pri izvedbi ne nagibamo na eno stran in celoten potek vaje ohranjamo višino ramen in bokov na istem nivoju.
- Da se ob uporabi palice težišče te ne nagiba naprej ali nazaj in je ves čas vzporedno s tlemi.
Izvedbo preveri v videoposnetkih.
Video: olimpijska palica
Video: opcija še ostalih variacij
Uroš Tomšič
osebni trener
