V današnjem prispevku sva se odločili, da napiševa nekaj o JEDRU ali bolj poznano CORU, kot ga predstavljava na vadbah. Sva goreči zagovornici, da je jedro eno od pomembnejših mišičnih skupin v našem telesu. Naj vam na kratko predstaviva kaj sploh je JEDRO oz. CORE in kako ga lahko tudi ti okrepiš in poskrbiš, da bo le-to močno in čvrsto.
Kaj je JEDRO?
Jedro sestavljajo različne mišice v telesu, ki igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice, medenice in ramen. Omogočajo pravilno ter dobro držo, igrajo pomembno vlogo pri gibanju ter so aktivne tudi pri bolj ekstremnih podvigih, ki zahtevajo več napora. Pomagajo tudi nadzirati premikanje telesa, po njih se ‘pretaka’ energija.
Močno jedro omogoča prenos oziroma enakomerno razporeditev stresa, ki ga povzroča dvig bremena (na primer uteži), in varuje hrbtenico pred poškodbami.
Katere mišice spadajo pod JEDRO ali CORE?
- Prema trebušna mišica (rectus abdominis) je v trebušnem predelu telesa. Navadno tej skupini rečemo kar trebušne mišice ali ‘six pack’. To so glavne mišice, ki vplivajo na držo.
- Globoke mišice hrbta (multifidus) so ob hrbtenici in omogočajo rotacijo hrbtenice.
- Zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus abdominis) v stranskem predelu trebuha omogoča upogib (fleksijo) in rotacijo telesa.
- Notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus abdominis) je v stranskem predelu trebuha pod zunanjo poševno trebušno mišico in poteka v nasprotni smeri od nje. Tako zunanja kot notranja poševna mišica podpirata delovanje ravne (preme) trebušne mišice v njenem delu.
- Prečna trebušna mišica (transversus abdominis) je najgloblja od vseh mišic trebušnega predela in ‘se ovija’ okoli hrbtenice, jo ščiti in ji omogoča stabilnost. Aktivira se, ko sočasno dvignemo trup in delamo zasuk. Vpliva na figuro telesa (potiska drobovje navznoter), do izraza pride predvsem pri trebušnem dihanju.
- Izravnalka hrbtenice oziroma vzravnalka trupa (erector spinae) je v skupini mišic, ki potekajo od vratu do križa, njihova glavna naloga pa je, da pomagajo pri vzravnanosti hrbtenice.
- Mišice upogibalke kolka sestavljajo mišice kolka (ilopsoas) in nekatere od stegenskih mišic (rectus femoris, tensor fascia lata). Omogočajo upogib kolkov k trupu.
- Mišice iztegovalke kolka: zadnjične mišice (gluteus maximus, g. medius in g. minimus), ki sodelujejo tudi pri premiku kolka; zadnje stegenske mišice (semitendinosus, semimembranosus).
- Dolga pritezalka (adductor longus) je del stegenskih mišic in je na notranjem delu stegna. Njena temeljna vloga je primik stegna proti sredinski osi telesa.
Vaje za krepitev jedra (cora)
Vaje lahko izvajaš doma, v naravi, na dopustu skratka kjerkoli najdeš nekaj minutk za svojo čvrsto bazo, ki je tudi osnova za vse ostalo.
Vaja 1: Spust kolen izmenično v opori na podlahteh
Začetni položaj je v opori na podlahteh, kjer je komolec navpično pod ramo. Pazimo, da je nivo trtice v isti liniji z lopaticama. Popek vlečemo navzgor proti hrbtenici. Počasi izmenično spuščamo koleni in pazimo, da pri gibanju ne premikamo nivoja medenice.
Vajo lahko izvajamo časovno 45s ali pa naredimo 10 ponovitev na vsako nogo.
Vaja 2: Izteg roke v predročenje v opori na podlahteh
Zopet pazimo na pravilno formo v začetnem položaju deske. Nato počasi iztegnemo eno roko pred seboj. Pri iztegu pazimo, da teže ne prenašamo preveč na oporno roko, ampak je še vedno težišče pod popkom. Zamenjamo roki.
Vajo lahko izvajamo časovno 45s ali pa naredimo 10 ponovitev na vsako roko počasi in s kontrolo.
Vaja 3: Izmeničen dvig noge (donkey kick) v opori na vseh štirih s privzdignjenimi koleni
Tokrat se postavimo na »vse štiri«, dlani sta pod rameni, koleni pod kolki. Pazimo, da je hrbtenica v nevtralnem položaju (rahla krivina v ledvenem delu). Privzdignemo koleni od tal. V položaju kocke nato počasi privzdignemo eno nogo od tal, kot v kolenu ohranimo še vedno 90 stopinj. Pazimo, da se nam medenica ne rotira na stran, ko je noga dvignjena v zrak. Nato zamenjamo nogi.
Vajo zopet lahko izvajamo časovno ali pa na ponovitve (45s ali 10-10 ponovitev).
Vaja 4: Iz deske v opori na dlaneh v počep
Vajo pričnemo v opori na dlaneh. Nato se počasi usedemo nazaj proti petam. Iztegnemo obe roki, koleni sta pokrčeni v kotu 90 stopinj. Nato pridemo iz položaja počepa nazaj v desko.
Vajo izvajamo časovno 45s ali naredimo 10-15 ponovitev.
Vaja 5: Rotacija trupa v stranski opori na podlahteh
Vajo pričnemo v stranski opori na podlahtnici kjer je zopet komolec navpično pod ramo. Privzdignemo boke od tal in iztegnemo zgornjo roko. Počasi zgornjo roko popeljemo navzdol proti roki, ki je v opori in jo potisnemo v predel med rebri in pazduho. Pazimo, da rotiramo samo zgornji del trupa, spodnji del – medenica pa ostane izolirana in ne spreminja lege.
Vajo ponovimo 10-15x počasi in s kontrolo ali pa si na štoparici namestimo interval 45s.
Vaja 6: Dvig in spust boka v položaju stranske opore na dlani
Začetni položaj je podoben kor pri prejšnji vaji, le da smo tokrat v opori na dlani. Počasi spustimo medenico navzdol proti tlom in jo nato dvignemo navzgor preko začetne linije.
Vajo ponovimo 10-15x ali pa se držimo intervala 45s.
Vaja 7: Veslanje v ležečem položaju na trebuhu
Vajo pričnemo leže na trebuhu. Obe roki in nogi počasi privzdignemo od tal v iztegnjenem položaju. Konica nosu je usmerjena v tla. Počasi vlečemo komolca nazaj proti rebrom in stiskamo lopatici skupaj. Nato zopet preidemo v začetni položaj iztegnjenih rok.
Naredimo 10-15 počasnih vesljajev ali pa počasi izvajamo vajo 45s.
Vaja 8: Odpiranje in zapiranje nog leže na trebuhu
Tako kot pri prejšnji vaji pričnemo to vajo leže na trebuhu. Čelo počiva tokrat na dlaneh. Privzdignemo samo nogi in stisnemo zadnjico. Nato nogi razpremo v obliki črke A in ju zopet zapremo skupaj. Nog ne odlagamo na tla, zadnjica je ves čas aktivna.
Naredimo 10-15 ponovitev ali pa zopet interval 45s.
Uspešno krepitev jedra ti želiva trenerki Carmen Kralj in Tina Zager.
