Rotacija medenice v spodnji poziciji počepa predstavlja omejitev za mnogo posameznikov, ki trenirajo s prostimi utežmi.
V čem je sploh težava in zakaj do tega prihaja?
Rotacija medenice med izvajanjem počepa ni zaželjena, saj se ob rotaciji sile, ki delujejo na vretenca hrbtenice pomnožijo in to ustvarja okno za potencialno poškodbo. Močnejši kot si v počepu, bolj si izpostavljen tveganju poškodbe ob slabi izvedbi; v tem primeru rotaciji medenice.
Do rotacije medenice prihaja zaradi negibljivih mišic primikalk kolka – beri notranjih stegenskih mišic. Pogosta zmota je ta, da je vzrok rotacije v negibljivih zadnjih stegenskih mišicah. To pri sami izvedbi počepa nima nobenega vpliva, saj se te mišice v spodnji poziciji počepa skrajšajo in ne podaljšajo. Vrnimo se torej k notranjim stegenskim mišicam. Zakaj njihova negibljivost rotira medenico za nas ni tako pomembno, pomembno je vprašanje, kako jih čim hitreje raztegnemo.
Kako čim hitreje raztegnemo notranje stegenske mišice?
Mišice primikalke kolka najhitreje raztegnemo s preprosto vajo, ki jo bomo poimenovali žaba. Spustimo se na kolena in komolce. Položaj spominja na plank na komolcih s to razliko, da damo kolena narazen toliko, kolikor nam omogoča gibljivost. Kot v kolenih je tak, da so goleni vzporedne. V tem položaju potisnemo boke v smeri nazaj proti petam in se vrnemo v začetni položaj. Žaba se izvaja na ponovitve, najbolje po 10.
Kakšna je težja progresija žabe?
Težja progresija žabe je, da ti partner v tem položaju na ledveni del hrbtenice položi srednje težko utež – kolut. Dober začetek je 10 kg, nekateri fantje so napredovali tudi do 40 kg. Ko dobiš utež na hrbet, 5 sekund maksimalno močno napenjaš mišice primikalke – notranje stegenske in nato te mišice popolnoma sprostiš in s tem dopustiš, da te teža potisne globlje v položaj. Proces ponoviš še dvakrat, vstaneš in ponovno testiraš izvedbo počepa.
Pika na i je samomasaža notranjih stegen pred začetkom treninga. S tem mišico zmehčaš in razbiješ morebitne vozle v mišici.
V videu prikazujem vse opisano:
1) Rotacija medenice v spodnji poziciji počepa
2) Pravilna izvedba globokega počepa
3) Samomasaža notranjih stegen
4) Osnovna progresija žabe
5) Napredna progresija žabe
Tine Seražin Lisjak
