Vsi poznamo zgibe na drogu oziroma pull ups v angleškemu jeziku, saj jih večina od nas redno izvaja. Pa jih res znamo pravilno izvajati? Ker obstaja veliko različnih izvedb, najprej naredimo kratek pregled le-teh.
Zgibe, glede na izvedbo, lahko razvrstimo na:
- prijem (ozek, širok, nadprijem, podprijem, nevtralen in kombiniran prijem);
- orodje (drog, debeli drog, gimnastični krogi, drevo, vrv, brisača);
- tehniko (striktni, striktni s predhodno aktivacijo, kipping, butterfly);
- progresije (prilagojeni, prosti, obteženi, enoročni).
Ob vsej tej izbiri si lahko hitro zmeden, katero izvedbo delati. Če treniraš v določenih funkcionalnih vadbah z namenom tekmovanja, kjer je taka tehnika dovoljena, moraš nujno poznati in trenirati (tudi) tehniko kippinga in butterfly zgibov (butterfly pull ups). Za vse ostale izmed nas so najbolj primerni striktni zgibi na drogu. Ti dajo največji rezultat na vložek časa, saj imajo neposreden prenos moči v ostale gibalne vzorce in športne dejavnosti. Preden se začnemo igrati z različnimi prijemi in orodji, moramo osvojiti striktne zgibe s predhodno aktivacijo. Ta tehnika izmed vseh naštetih enakomerno krepi vso muskulaturo ter ostala mehka tkiva hrbta in ramenskega obroča. Gibalna vzorca spust (depresija) lopatic in stisk (retrakcija) lopatic sta osrednjega pomena za maksimalno moč in zdravje ramenskega obroča. Zaradi tega nas bo taka tehnika zgibov bistveno boljše pripravila na bolj kompleksna gibanja, kot so, denimo, plezanje po vrvi ali prosto plezanje.
Poglejmo sedaj tehniko (glej video). Začetni položaj je prosto visenje, kjer rame pasivno visijo pod drogom. Pred samim dvigom naredimo predhodno aktivacijo – aktiviramo lopatice tako, da vzdignemo glavo nekoliko višje od ramen, pri čemer ostajajo komolci venomer iztegnjeni. Šele nato se povlečemo z brado čez drog. V zgornjem položaju potisnemo prsni koš navzven in stisnemo lopatici skupaj. Zgornji položaj zadržimo za sekundo in se počasi spustimo. V spodnjem položaju ponovno spustimo rame v pasiven položaj, ki ga zadržimo 1 sekundo in nato celo vajo ponovimo. Če nismo dovolj močni za tako izvedbo, je bolje začeti z lažjo progresijo, kjer so noge na tleh ali na klopi (glej video). Dobra alternativa je prav tako izvajanje aktivacije lopatic kot samostojno vajo (glej video) pred ali po treningu naših običajnih zgibov.
Posnetek:
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
