Steve Maxwell je delil z nami znanje s področja dihalnih tehnik v Sarajevu septembra 2017 na seminarju z naslovom Integrated breathing. Steve Maxwell je danes star 65 let in se že 50 let ukvarja z borilnimi veščinami ter kondicijskimi pripravami. Kot najstnik je začel tekmovati v rokoborbi, vendar je začel s svojo poklicno potjo kot profesor športne vzgoje. Je učitelj, kondicijski trener in ima črni pas v brazilskem jiu jitsu, kjer je mnoga leta tudi tekmoval. Bil je eden od prvih zahodnjakov, ki so se brazilskega jiu jitsuja učili neposredno od družine Gracie. Poleg samih tehnik borilne veščine so Steva naučili tudi tehnik dihanja, s katerimi so si pomagali med dvoboji ostati čim bolj sveži in s čim manj napora premagovali svoje nasprotnike. Tokrat bom vsebinsko povzel najzanimivejše ideje o dihanju v dveh blogih, in sicer v današnjemu prispevku začenjam pri osnovah.
Kakšno je pravilno dihanje in zakaj je pomembno?
Pravilen način dihanja v mirovanju je počasno in plitko dihanje s trebuhom, kjer tako vdih kot izdih potekata skozi nos. S takim načinom dihanja se izboljša poraba kisika na celični ravni, kar pomeni, da se s tem povečuje sposobnost tkiv, da absorbirajo kisik iz krvi. Tako bo hitreje stekla regeneracija med posameznimi treningi, kakor med serijami znotraj treninga na utežeh, tako tudi med rundami na treningu boksa. S trebušnim načinom dihanja bomo potrebovali manj ur spanca, saj ta izboljša kvaliteto spanca prek aktivacije parasimpatičnega živčnega sistema, ki je zadolžen za znižanje srčnega utripa in prehod v stanje mirovanja ter regeneracije. Dihanje s prsnim košem po drugi strani predstavlja napačen način dihanja, saj na takšen način narediš preveliko število vdihov in izdihov na minuto. Previsoka frekvenca dihanja ne zagotavlja zadostne količine časa za optimalno izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida na celični ravni. Poleg tega dihanje s prsnim košem aktivira simpatični živčni sistem, ki je zadolžen za dvig nivoja adrenalina in refleks boj ali beg. Srčni utrip v takem stanju, tudi če je v mirovanju, je višji od želenega, torej bo naša regeneracija počasnejša in nivo stresa višji. Tudi spanec bo posledično manj kvaliteten.
Hitri test 1: Ali diham v trebuh ali v prsni koš?
Uleži se na hrbet in položi eno roko na prsni koš, drugo pa na trebuh. Če dihaš s trebuhom, boš pri vsakemu vdihu čutil/a dvigovanje trebuha in pri vsakemu izdihu spuščanje trebuha. Roka nad prsnim košem naj ne bi čutila nobenega dvigovanja ali spuščanja prsnega koša (glej video). Namesto druge roke lahko uporabiš steklenico vode, ki jo položiš na trebuh. Medtem ko prva roka zagotavlja, da med dihanjem ni nobenega gibanja v prsnem košu, gledamo steklenico, ki se pri vsakem vdihu dvigne in pri izdihu spušča (glej video). Rezultati testa:
- Če s testom ugotoviš, da dihaš s trebuhom, si lahko s testom zadovoljen/na.
- Če ugotoviš, da dihaš tako s trebuhom kot s prsnim košem, si na dobri poti, vendar potrebuješ še nekaj osredotočene prakse dihanja s trebuhom.
- Če ugotoviš, da dihaš izključno v prsni koš, priporočam, da en mesec vsakodnevno vadiš dihanje s trebuhom.
Poglej si video:
Hitri test 2: Kakšna je frekvenca dihanja?
Frekvenca dihanja predstavlja število vdihov in izdihov v eni minuti. Celoten vdih in izdih štejemo kot 1. Test izvedeš v umirjenemu stanju, najbolje v sedečemu položaju. Za optimalno izvedbo potrebuješ nekoga, ki bo odmeril 60 sekund, medtem pa karseda naravno dihaš in šteješ vdihe/izdihe. Pomembno je, da dihaš tako, kot da ne poteka test in da med testom ne gledaš na štoparico. Rezultati testa:
- Če je tvoja frekvenca dihanja 8 ali manj, dihaš učinkovito.
- Če tvoja frekvenca dihanja nad 12, potrebuješ še nekaj treninga za učinkovito dihanje.
- Če je tvoja frekvenca dihanja nad 20, dihaš prehitro in ti priporočam učenje pravilnega dihanja in izvajanje metod za povečevanje učinkovitosti celičnega dihanja.
Normalna vrednost se giblje med 8 do 20 vdihov/izdihov v minuto, povprečna vrednost pri zdravi populaciji pa je 12,5. Pri športnikih za dober rezultat šteje frekvenca 8.
Hitri test 3: Kako učinkovito diham na celični ravni?
Učinkovito dihanje na celični ravni pomeni, da je naše telo sposobno maksimalno porabiti kisik, ki ga vdihnemo. Koliko učinkovito je naše dihanje, lahko ugotovimo z BOAT testom. Test je najbolje izvesti sede, v umirjenem stanju in s pomočjo partnerja, ki meri. Pred izvedbo testa karseda naravno dihaš približno eno minuto. Pomembno je, da pred testom dihaš tako, kot da ne poteka test in da med samim testom ne gledaš na štoparico. Test izvedeš tako, da po koncu zadnjega izdiha hkrati zadržiš sapo in z dvigom palca daš partnerju znak za začetek meritve. Sapo zadržiš tako dolgo, dokler ne začutiš potrebe po ponovnem vdihu. To pomeni, da je testa konec v trenutku, ko začutiš potrebo po ponovnem vdihu in ne v trenutku, ko nisi več zmožen zadrževati sape niti sekundo več. Rezultati testa:
- Normalna vrednost se giblje med 20 in 35 sekundami.
- Če je tvoj rezultat 35 sekund ali več, je tvoje celično dihanje učinkovito.
- Če je tvoj rezultat pod 20, ti priporočam učenje pravilnega dihanja in izvajanje metod za povečevanje učinkovitosti celičnega dihanja.
Kaj je vzrok in kaj posledica?
Kakšna je vzročno posledična povezava med tremi testi? Mogoča sta dva scenarija. Prvič, zaradi neučinkovitega dihanja na celični ravni je frekvenca tvojega dihanja povišana, saj lahko le na tak način dobiš v celice dovolj kisika. Drugič, zaradi previsoke frekvence dihanja, ki je posledica dihanja v prsni koš, ne zagotavljaš zadosti časa, da bi se kisik in ogljikov dioksid v celoti izmenjala v celici. Kaj je vzrok in kaj je posledica, zate v praksi ni tako bistveno. Bistveno je, da se ozavestiš o načinu dihanja. Dobra novica je to, da se lahko pravilnega dihanja naučiš z vadbo in da lahko učinkovitost celičnega dihanja izboljšaš. V naslednjem prispevku bom predstavil metode, s katerimi lahko izboljšaš učinkovitost dihanja na celični ravni in s tem rezultat testov frekvence dihanja in BOAT testa.
Tine Seražin Lisjak
osebni trener
