V drugem delu članka predstavljam bolj zahtevni vaji, primerni za tiste, ki so že osvojili izpadne korake v stran in upogib kolena ob letveniku. V tej točki ima posameznik že dovolj moči in mobilnosti za varno izvedbo počepa na eni nogi. Kot asistenco počepom na eni nogi se uporablja izteg kolga ob letveniku. Obe vaji sta predstavljeni v nadaljevanju.
1) POČEP NA ENI NOGI
Gre za bolj zahteven element, ki za popolno izvedbo zahteva precejšnjo mero moči in gibljivosti. Pogoj za varno izvedbo je sposobnost spusta v globok počep z lastno težo. Pri popolni izvedbi gre za kontroliran spust v počep, kjer se po sekundi pavze ponovno dvignemo iz počepa – brez dotika tal z dlanmi ali neaktivno nogo (glej video).
Počepa na eni nogi se začnemo učiti s pomočjo droga (glej video). Ko osvojimo prvo progresijo, nadaljujemo s počepom na klopi, kar omogoča manjšo aktivacijo druge noge, ki je tako ni potrebno držati iztegnjene v zraku. Za večjo intenzivnost vaje v dodamo breme, na primer kettlebell.
Vse štiri progresije so prikazane v spodnjem videu:
- Počep s pomočjo droga
- Počep na klopi
- Počep prosto na tleh
- Počep z bremenom
2) UPOGIB KOLENA V OPORI
Vaja je usmerjena na razvoj moči upogibalk kolena in spada med bolj zahtevne vaje. Pogoj za varno izvedbo je pravilna izvedba vaje izteg kolka iz prvega dela članka. Upogib kolena se začne vaditi se začne s kontroliranimi spusti. Tik pred tlemi si pomagamo z dlanmi in tako preprečimo trk nosa s tlemi (glej video). Pete zataknemo za letvenik, lahko pa nam pomaga partner s pritiskom na pete. Za večjo intenzivnost dodamo koncentričen del – dvig, ki ga začnemo z rahlim odrivom dlani od tal in zaključimo z mišicami zadnjega dela stegen.
Pozor: Vaja lahko po prvem treningu povzroči precejšne bolečine v muskulaturi, zato je potrebno z vajo začeti postopoma.
Tine Seražin Lisjak
